Laufen – auch im Winter

Es gibt keinen Grund, die Laufschuhe im Winter wegzupacken. Ganz im Gegenteil! Leichtes und moderates Lauftraining stärkt das Immunsystem. Bestenfalls schützt uns die Bewegung vor Viren und Bakterien und in weiterer Folge beugt es Erkältungen vor.

Sport im Freien ist auch im Winter sinnvoll – vorausgesetzt, Sie sind richtig vorbereitet. © Halfpoint/iStock

Es gibt jedoch einige Regeln, die es in Bezug auf Training und Ausrüstung in der kalten Jahreszeit zu beachten gilt:

Verlängern Sie die Aufwärmphase, verkürzen Sie dafür das Cool-down (Abwärmphase).
Die Aufwärmphase sollte ungefähr 15 Minuten dauern. Bei zu kurzer Aufwärmphase können Muskelzerrungen oder -verspannungen drohen. Die Abwärmphase sollte verkürzt werden, das heißt, die Auslaufphase sollte ungefähr fünf bis maximal zehn Minuten dauern. Da die Elastizität und Geschmeidigkeit der Sehnen und Bänder mit zunehmendem Alter abnimmt, soll  speziell ab einem Alter von 40+ auf ein längeres Aufwärmen geachtet werden. Das Dehnprogramm sollte man bei Möglichkeit gleich anschließend ins Warme verlagern, aber davor die verschwitzte gegen trockene Kleidung wechseln.
Folgende Übungen eignen sich besonders gut für die Aufwärmphase: Mobilisieren der Schulter-, Hüft-, Knie und Sprunggelenke durch kreisförmige Bewegungen nach vorne und abschließend nach hinten. Dehnen Sie nach der Laufeinheit Wadenmuskulatur, Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger, Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie Brustmuskulatur.

Tempo und Distanz reduzieren
Das Phänomen des sogenannten Open-Window-Effekts spielt im Winter eine ganz entscheidende Rolle, das heißt, nach langen und intensiven Läufen ist das Immunsystem geschwächt und dementsprechend ist der Körper anfälliger für Infekte. Der Winter eignet sich daher perfekt für ein Grundlagentraining, das heißt, vorwiegend bestehen die Trainingseinheiten aus lockeren Läufen ohne Zeitvorgabe. Somit kann man sich ein gutes Fundament aufbauen. Unter Grundlagentraining wird üblicherweise ein Training mit niedriger Intensität und hohem Umfang verstanden. Spätestens im Frühling beginnen wieder die Tempoeinheiten. Auch die Distanz sollte verkürzen werden, das heißt, lange Läufe von 16 bis 18 km sind alle zwei bis drei Wochen ausreichend.

Ausrüstung und Kleidung beim Laufen
Im Winter spielt die Laufbekleidung eine sehr wichtige Rolle. Tipp: Nicht zu warm anziehen, das heißt, wer rausgeht und ein leichtes Frösteln verspürt, ist bekleidungsmäßig optimal vorbereitet.
Grundsätzlich empfiehlt sich das Schichtenprinzip oder „Zwiebellook“. Die erste Schicht besteht aus atmungsaktiver Funktionsunterwäsche. Dabei wird der Schweiß aufgesaugt und in weiterer Folge nach außen transportiert. Die zweite Schicht soll die Körperwärme regulieren zum Beispiel eine Fleecejacke oder ein spezielles Winterlauftrikot. Die dritte Schicht sollte vor Wind und Wetter schützen dafür eignet sich besonders gut eine Windstoppe-Jacke. Da ein Großteil der Körperwärme über den Kopf verloren geht, sind Haube oder ein Stirnband hilfreich. Um die Hände warm zu halten, sind dünne Lauf-Handschuhe ideal.

Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen

Aufgrund der kälteren Temperaturen ist das Durstgefühl geringer als im Sommer. Die Feuchtigkeit verdunstet, ohne dass man es intensiv spürt. Die eingeatmete Luft muss stärker angefeuchtet werden, um diese auf Körpertemperatur zu bringen. Deshalb gilt, auch in der Winterzeit regelmäßig und ausreichend nachdem Laufen zu trinken. Warme Flüssigkeiten eignen sich besonders im Winter sehr gut, da sie vom Körper rascher aufgenommen werden können.