Low Carb: Sind Kohlenhydrate Dickmacher?

Diäten haben immer Saison: Am Jahresanfang führt „Abnehmen“ die Liste der guten Vorsätze an, im Frühling schließt nahtlos der Wunsch nach einer guten „Bikinifigur“ an. Oft sind es die Kohlenhydrate, die vom Speiseplan gestrichen werden. Doch hilft das wirklich?

„Low Carb“ beschreibt eine Ernährungsform, bei der der Kohlen­hydratanteil zwischen 10 und 45 Prozent liegt. ©Fisher Photostudio/AdobeStock

Kohlenhydrate stellen eine wichtige Energiequelle in der menschlichen Ernährung da. Außerdem erfüllen sie zentrale Funktionen im Stoffwechsel: Die Menge und Art der zugeführten Kohlenhydrate, aber auch der Ballaststoffgehalt der Nahrung beeinflussen die Verdauung, Sättigung und Regulation des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels. Enthalten sind Kohlenhydrate vorrangig in Getreide und Getreideprodukten wie Gebäck, Nudeln, Reis, Getreideflocken sowie in Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst und Süßspeisen. Einfache Kohlenhydrate wie zum Beispiel Haushaltszucker, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten werden schnell ins Blut aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel steigt rasch an, sinkt danach aber wieder schnell ab und führt zu keiner langfristigen Sättigung. Dadurch können Heißhungerattacken vermehrt auftreten. „Komplexe Kohlenhydrate wie in Vollkornprodukten, Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchten führen zu einem langsameren Blutzuckeranstieg und wirken sich dadurch positiv auf die Sättigung aus“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Mag. Isabella Grabner-Wollek von Leistungssport Austria.

Was steckt hinter „Low Carb“?

Diäten, die die Kohlenhydrataufnahme zugunsten einer erhöhten Protein- oder Fettaufnahme reduzieren, liegen aktuell im Trend. Die Strategie dahinter wird mit dem „Kohlenhydrat-Insulin-Modell“ begründet. Demnach wird durch kohlenhydratreiche Ernährung der Insulinspiegel erhöht und begünstigt damit die Fetteinlagerung in den Fettspeichern. „Low Carb“ beschreibt hingegen eine Ernährungsform, bei der der Kohlenhydratanteil zwischen zehn  und 45 Prozent liegt. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch, dass mindestens 50 Prozent des täglichen Energiebedarfs in Form von Kohlenhydraten gedeckt werden sollen.

2009 wurde bei einer Studie mit 4.451 Teilnehmern der Zusammenhang zwischen der Kohlenhydrataufnahme und dem Körpergewicht untersucht. Dabei konnte man feststellen, dass bei einer Kohlenhydrataufnahme von < 47 Prozent der Gesamtenergie das Risiko für Übergewicht höher ist als bei einer Kohlenhydrataufnahme von 47 bis 64 Prozent der Gesamt­energie.  Bei einer Studie aus dem Jahr 2018, bei der 609 übergewichtige Erwachsene in eine Low-Fat- oder Low-Carb-Gruppe eingeteilt wurden, zeigte, dass nach zwölf Monaten keine dieser beiden angewandten Reduktionsdiäten der anderen hinsichtlich Körpergewichtsreduktion überlegen ist. Laut dieser Studie bringt eine Low-Carb-Ernährung keinen Vorteil bei der Gewichtsreduktion gegenüber einer Low-Fat-Ernährung.

Hilft Low-Carb der Gesundheit?

Im Jahr 2018 haben Forscher den Zusammenhang zwischen der Kohlenhydrataufnahme und der Sterblichkeit untersucht. Dabei wurde festgestellt, dass eine geringe Kohlenhydrataufnahme (< 40 Prozent) wie auch eine hohe Kohlenhydrataufnahme (> 70 Prozent) im Vergleich zu einer moderaten Kohlenhydrataufnahme (50-55 Prozent) mit einer erhöhten Sterblichkeitsrate einhergeht. Zusätzlich ist es aber auch wichtig, auf die Kohlenhydratqualität zu achten, dabei sollten Lebensmittel aus Vollkorn sowie Gemüse, (Süß-)Kartoffeln, Hirse, Buchweizen, Bulgur, Quinoa et cetera  bevorzugt und Weißmehlprodukte und Haushaltszucker gemieden werden. „Wer seine Ernährungsgewohnheiten langfristig verändern möchte, sollte eine moderate Kohlenhydratzufuhr wählen und auf pflanzliche Eiweißquellen und Fette zurückgreifen. Gesunde Fette aus fettreichen Seefischen wie Lachs, Makrele und Hering sowie tierisches Eiweiß aus Milch und Milchprodukten und gelegentlich Fleisch können die Auswahl ergänzen“, sagt Grabner-Wollek.

Die Tipps entstanden im Kooperation mit Leistungssport Austria, dem Bundesinstitut für den Leistungs- und Spitzensport. www.leistungssport.at