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Das Kreuz mit dem Kreuz

Bereits kleinste Verschiebungen am ­Iliosakralgelenk können starke Rückenschmerzen auslösen.

Das Iliosakralgelenk, auch Kreuzbein-Darmbein-Gelenk genannt, stellt eine wichtige Verbindung zwischen der unteren Wirbelsäule (Lendenwirbelsäule) und dem Becken dar. Permanente Fehlhaltung oder Überbeanspruchung kann diesen Halteapparat stören.

Ein Großteil – 15 bis 30 Prozent – aller Personen mit Rückenschmerzen haben Störungen im Bereich des Iliosakralgelenks, des Ischiasnervs und des Bewegungsapparates im Becken. Die häufigsten belastungsrelevanten Risikofaktoren dafür sind hohe Krafteinwirkung – zum Beispiel schweres Heben und Tragen – und erzwungene statische Körperhaltungen, wie etwa langes Sitzen oder Stehen. Körperlicher Stress durch Vibrationen, etwa beim Bedienen von Fahrzeugen, oder eine Kombination der genannten Faktoren trägt weiters zur Schmerzentwicklung bei.

Vorbeugung statt Nachsorge: Entscheidend für die Prävention von Rückenschmerzen ist der Erhalt der Beweglichkeit und Stabilität im Bereich des Beckens, das die tragfähige Körpermitte darstellt. Mögliche Risikofaktoren sollten reduziert oder so weit als möglich ausgeschaltet werden, um den Rücken nicht dauerhaft zu überlasten.

Auf die (Arbeits-)Haltung achten: Achten Sie auf eine ergonomische Einstellbarkeit und Einstellung Ihrer Arbeitsmittel und passen Sie diese an Ihre Körpergröße an.
In Bewegung bleiben: Verzichten Sie auf längere Bettruhe. Bewegen Sie schmerzfreie Körperabschnitte. Das regt die Durchblutung an und produziert Stoffe, die die Schmerzwahrnehmung dämpfen.

Rückentraining: Die sanfte Mobilisierung des Beckenbereiches (siehe empfohlene Übungen) und die Kräftigung der Rumpfmuskulatur schützen die Wirbelsäule und machen sie belastbarer.

Aktive Unterstützung der Regeneration: Wärmeanwendungen betroffener Körperregionen regen die Durchblutung an und helfen, die Muskulatur zu entspannen.

Übung 1
„Mobilisierung des Iliosakralgelenks“

Diese Übung erhält die Beweglichkeit des ­Iliosakralgelenks.
Ausführung: Sie stehen hüftbreit und aufrecht,
die Finger liegen am Beckenkamm auf. Heben Sie abwechselnd die linke und die rechte Ferse vom Boden ab; die Fußballen bleiben immer auf dem Boden und die Knie weitgehend gestreckt. Achten Sie auf eine stabile Position des Oberkörpers und führen Sie die Bewegung langsam und fließend aus.
Wiederholung: 5- bis 10-mal (3 Serien mit kurzen Pausen)

Übung 2
„Mobilisierung der Lendenwirbelsäule“

Diese Übung erhält die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule und des Hüftgelenks.
Ausführung: Umfassen Sie mit den Fingern den Beckenkamm. Kippen Sie
das Becken nach vorne, indem Sie leicht ins Hohlkreuz gehen. Anschließend kippen Sie das Becken nach hinten, indem Sie das Schambein nach vorne schieben. Die Bewegung wird langsam und fließend ausgeführt.

Wiederholungen: 5- bis 10-mal (3 Serien mit kurzen Pausen)

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Übung 1
© R. Reichhart
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Übung 2
© R. Reichhart