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Die kleine Oase zwischendurch

Entspannung durch bewusste Atmung

Kennen Sie die 3er-Regel? Diese lautet wie folgt: Der Mensch überlebt 3 Wochen ohne Nahrung, 3 Tage ohne Wasser und 3 Minuten ohne Sauerstoff. Die Atmung ist jener Vorgang, der für uns ganz selbstverständlich im Hintergrund abläuft – wie auf Autopilot –, aber an Wichtigkeit für unser Leben kaum zu übertreffen ist.

Herzstück Atmung

Das Herz pumpt in Ruhe rund sechs Liter Blut pro Minute durch Lungen- und Körperkreislauf und schlägt für uns im Schnitt 60–100 Mal pro Minute. Meist bemerken wir, beispielsweise ausgelöst durch Aufregung oder Stress, dass die Atmung schneller wird oder umgekehrt, im entspannten Zustand, dass die Atmung sprichwörtlich „zur Ruhe kommt“.

Psyche und Atmung

Ängste sind eng mit Atmungsveränderungen verbunden, was dem Verständnis der Atmung eine besondere Bedeutung zukommen lässt. Unzureichendes Ausatmen vor dem Einatmen, was bei Angst, Aufregung oder Stress der Fall ist, führt zu einer verstärkten Ansammlung von Kohlendioxid im Körper und kann in weiterer Folge Unruhe, Müdigkeit oder gar Erschöpfungszustände auslösen. Etwa zwei Drittel der Menschen atmen unökonomisch. Beim Einatmen wird der Bauch eingezogen und die Schultern angehoben, beim Ausatmen der Bauch herausgedrückt. Die Atmung ist zu flach und erfolgt nur in den oberen Brustraum.

Entspannung durch bewusste Atmung

Verlängern Sie die Phase der Ausatmung und vollziehen Sie die sogenannte Vollatmung, sie gilt als eine der effizientesten Formen der Atmung. Zuerst hebt sich die Bauchdecke (Zwerchfellatmung), infolge der Aufwärtsbewegung der Luft heben sich die unteren Rippen und der Rücken, bis sich schließlich auch die Schultern durch die Nutzung des gesamten Atemraums anheben. Anschließend wird ausgeatmet und der nächste Atemzug steigt wieder von unten, aus dem Bauch herauf bis in die Lungenspitzen, wie eine Wellenbewegung.

Übung
Atme dich frei

Diese Übung steigert die Leistungsfähigkeit und Erholungsfähigkeit durch bewusste Atmung.
Ausführung: Im aufrechten, hüftbreiten Stand führen Sie während der Einatmung die Arme bogenförmig auseinander (Öffnung des Brustkorbs), um sie beim Ausatmen vor der Brust nach vorne zu schieben. Führen Sie die Armbewegung in dynamisch-fließendem Einklang mit der Atmung aus.
Wiederholungen: Die Gesamtbewegung 3 – 5 Mal wiederholen.

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© R. Reichhart