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Isometrische Kraftinseln zwischendurch

Mehr Muskelmasse aufbauen, ohne dabei Gewichte zu stemmen oder das Fitnessstudio aufzusuchen. Ist das möglich?

Durch das sogenannte isometrische Training werden Wachstumsreize in den Muskeln gesetzt, die zu einem Kraftzuwachs und zu mehr Muskelwachstum führen. Statische Halteübungen bauen Spannung im Muskel auf und der Aktivierungsgrad des Muskels wird erhöht.

Bewegung und Freude fehl am (Arbeits-)Platz?

„Der Arbeitsplatz ist dazu da, Arbeit zu verrichten. Spaß, Freude oder gar Bewegung haben hier nichts verloren.“ Diese Einstellung scheint noch immer weit verbreitet. Manchmal drängt sich sogar der Eindruck auf, dass man nur ja niemanden vermuten lassen soll, man hätte allzu großen Spaß an der Arbeit. Und dass die Pause zum Trainieren verwendet wird, erweckt vielleicht den Eindruck, die Arbeit wird als Freizeitgestaltung genutzt. Doch Fakt ist: Die Gesamtleistung steigt durch mehr Freude und körperliche Gesundheit. Dass sich dies positiv auf die Produktivität in der Arbeit auswirkt, ist in vielen Köpfen noch nicht verankert.

Paradigmenwechsel jetzt

Ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen Leistung und Regeneration zu schaffen, ist ein Grundprinzip des menschlichen Organismus und des menschlichen Seins. Warum soll dieses Grundprinzip nicht auch im Arbeitsalltag gelebt werden?
Fernöstliche Kulturen haben Bewegung im öffentlichen Raum und in der Arbeit – ob zum Aufwärmen frühmorgens oder als aktive Pausengestaltung – längst als normal deklariert. Europa hinkt hier weit hinterher. Das muss nicht so bleiben! Nutzen Sie Ihre Zeit sinnvoll und schaffen Sie sich isometrische Kraftinseln zwischendurch. Ganz im Sinne eines gesteigerten Wohlbefindens und eines produktiveren Seins.
Insbesondere der Rumpf lässt sich einfach mit isometrischen Übungen kräftigen. Eine starke Mitte stabilisiert das Muskelkorsett und damit die Wirbelsäule, die durch unsere Arbeit häufig stark beansprucht wird. 

Übung 1: „Kräftigung des Schultergürtels“

Kräftigt die Schultergürtel-Muskulatur (Rotatorenmanschette) und öffnet den Brustkorb.
Ausführung: Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein, die Oberarme liegen nahe am Körper an, die Unterarme zeigen im rechten Winkel nach vorne. Drehen Sie nun die Unterarme zur Seite und pressen die Schulterblätter aktiv zusammen. Halten Sie die Spannung mindestens 5 Sekunden lang und bringen Sie anschließend die Arme wieder in die Ausgangsposition.
Wiederholungen: 3 – 6 Mal (bis zu 3 Serien)

Übung 2: „Kräftigung Hals und Nacken“

Kräftigt die vordere Hals- und Nacken­muskulatur.
Ausführung: Legen Sie im aufrechten Sitz die Handballen an die Stirn, der Blick ist nach vorne gerichtet. Drücken Sie mit der Stirn gegen die Hand, der Kopf wird dabei nicht bewegt (isometrische Anspannung). Halten Sie die Spannung mindestens 5 Sekunden lang. Atmen Sie ruhig weiter, keine Press­atmung!
Wiederholungen: 3 – 6 Mal (bis zu 3 Serien)

Ab sofort in jeder Alle!Achtung! Bewegungsübungen für den Berufsalltag!

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© R. Reichhart