Anspannung und Entspannung. Für körperliche und geistige Gesundheit braucht der menschliche Organismus einen Wechsel zwischen Phasen der Reizsetzung und jenen Phasen, die dem Organismus ausreichend Erholung ermöglichen.
Die Kraft der Ruhe entdecken. Entspannungstechniken unterstützen dabei, die körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten, Selbstheilungskräfte zu aktivieren und nicht zuletzt das Immunsystem zu stärken. Schaffen Sie sich Zeitfenster und Räume der Ruhe und integrieren Sie diese ebenso in Ihren Tagesplan wie Ihre Verpflichtungen, die es zu erledigen gilt. Priorisieren Sie den Wert der Entspannung in gleichem Maße wie den Wert der Aktivität.
Progressive Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen stellt eine sehr wirksame Technik dar, die bereits nach kurzer Zeit der Anwendung als sehr angenehm empfunden wird. Es werden „progressiv“, also fortschreitend, einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß zuerst angespannt (5 – 7 Sek.) und dann gelockert (20 – 30 Sek.). Herzschlag und Atmung werden reguliert und die innere Ruhe und Ausgeglichenheit steigen. (ms)
Beispiel einer Übungsabfolge:
Nehmen Sie eine entspannte, aufrechte Körperhaltung ein und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Spüren Sie, wie Ihre Fußsohlen den Boden berühren und atmen Sie dabei tief ein und aus.
Die Übung beginnt bei den Armen: Bilden Sie eine Faust und spannen Sie beide Arme kräftig an. Halten Sie die Spannung für 5 – 7 Sek. Lassen Sie anschließend locker, halten inne und versuchen, die Muskelentspannung für weitere 20 – 30 Sek. zu forcieren.
Atmen Sie dabei tief ein und aus. (Abb. 1)
Als Nächstes folgt das Gesicht: Spannen Sie nacheinander Teile des Gesichts an und halten zwischendurch inne,
so wie oben beschrieben:
→ Stirn in Falten ziehen – anspannen und lockern
→ Augenbrauen hochziehen – anspannen und lockern
→ Lippen und Kiefer aufeinander pressen – und lockern
(Abb. 2)
Wandern Sie weiter zum Nacken und den Schultern. Halten Sie den Kopf nach vorne über die Brust und gehen auch hier von der Anspannung der Nackenmuskulatur in die Entspannung über. (Abb. 3)
Ziehen Sie nun die Schultern hoch.
Als Nächstes konzentrieren Sie sich auf den Bauch. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lockern Sie diese wieder.
Am Ende der Übungsreihe gehen Sie zur Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur über. Bleiben Sie am Ende der Übungsabfolge noch 1 – 2 Minuten in Ruhe. (Abb. 4)
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