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Volle Kraft voraus in den Frühling

Der lange Winter, ein voller Terminkalender und wenig ­Sonnenlicht kosten Energie. Nicht umsonst steht der Frühling durch die längeren Tage und das Aufblühen der Natur für das Krafttanken und die Vorfreude auf den Sommer.

Um gesund und fit zu bleiben, rät die WHO gesunden Menschen über 18 Jahren, pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität zu machen. Auch eine Kombination aus Bewegung mit mittlerer und hoher Intensität (kurze Wortwechsel sind möglich) ist zielführend. Wenn dabei wöchentlich auch an zwei oder mehr Tagen muskelkräftigende ­Übungen durchgeführt werden, erzielt man sogar noch bessere Gesundheitseffekte. Das Minimalpensum von 150 Minuten pro Woche entspricht gut 2×10 Minuten täglich – machbar, zumindest theoretisch. Bei der Umsetzung in die Praxis gibt es häufig Schwierigkeiten. Ein paar Tipps helfen, diese zu überwinden.

Tipp 1: Einfach, aber wirksam

Wählen Sie eine Übung, die einfach durchzuführen ist, das Herz-Kreislauf-System und den gesamten Körper aktiviert. Die Übung „Kniehub“ eignet sich dazu hervorragend.

Tipp 2: Regelmäßigkeit durch Rituale aufbauen

Koppeln Sie die Bewegungsübung an ein bereits vorhandenes Ritual. Machen Sie die Übung zum Beispiel immer vor dem täglichen Morgenkaffee oder während des Hochfahrens des Computers.

Tipp 3: Weniger ist mehr

Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Passen Sie Ihre Vorsätze realistisch an Ihre Lebenssituation an. Beginnen Sie mit einer Übung zwei- bis dreimal pro Woche und gehen Sie öfter Wege zu Fuß, um Schritte zu sammeln.

Übung 1 „Kniehub“

(Abb. 1 u. 2)

Diese Übung aktiviert das Herz-Kreislauf-System, schult die Koordination und kräftigt sanft die geraden und seitlichen Bauchmuskeln.
Ausführung: Während des Gehens im Stand führen Sie im Wechsel den rechten Ellbogen und das linke Knie beziehungsweise den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen.
Dauer: 1 Minute

Übung 2 „Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur“

(Abb. 3 u. 4)

Diese Übung dient zur Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur und schult die Koordination.
Ausführung: Stellen Sie sich im knieweichen Einbeinstand hinter einen Sessel. Ziehen Sie ein Bein gestreckt nach hinten. Halten Sie die Spannung mind. 5 Sek. lang in der Endposition. Lösen Sie die Spannung, indem Sie das Bein zum Sessel führen. Achten Sie auf eine stabile Position des Beckens!
Wiederholungen: 3 – 6 Mal pro Seite (bis zu 3 Serien pro Seite)

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Abb. 1
© R. Reichhart
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Abb. 2
© R. Reichhart
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Abb. 3
© R. Reichhart
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Abb. 4
© R. Reichhart