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Bekannt ist, dass Bewegung gesund ist. Doch wie viel davon ist für wen empfehlenswert? Aufschluss geben die vom Fonds Gesundes Österreich (FGÖ) aktuell überarbeiteten Österreichischen Bewegungsempfehlungen.

Die aktualisierte Neuauflage der Bewegungsempfehlungen fällt mitten in die Zeit der Corona-pandemie und damit des verstärkten Trends in Richtung Homeoffice. Dieser hat Gesundheitsexperten zusätzlich veranlasst, auf mangelnde Bewegung hinzuweisen. Unabhängig davon weisen Weltgesundheitsorganisation (WHO) und Europäische Kommission bereits seit Jahren immer wieder auf den hohen Stellenwert von Bewegung für die Gesundheit hin und fordern dazu auf, diesem Aspekt auf nationaler Ebene mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Literaturstudien, Empfehlungen aus anderen Ländern sowie die Einbindung nationaler und internationaler Bewegungs- und Gesundheitsexperten bildeten die Basis für die Überarbeitung. Anregungen von Vertretern von Fachgesellschaften flossen ebenso ein wie die Expertise der AUVA. Der nunmehr vorliegende rund 90 Seiten starke Band gliedert sich in mehrere Alters- und Zielgruppen, wobei Menschen mit Körper-, Sinnes- oder Mentalbehinderungen in den jeweiligen Gruppen miteingeschlossen sind. Die Empfehlungen umfassen unter anderem Kinder und Jugendliche, Erwachsene, Frauen während einer unkomplizierten Schwangerschaft und danach oder Erwachsene mit chronischen Erkrankungen.

Langandauerndes Sitzen vermeiden

Deutlich wird: Langandauerndes Sitzen soll möglichst vermieden oder durch Bewegung unterbrochen werden. Kinder und Jugendliche sollen Freude an der Bewegung haben. Erwachsene sollen von „körperlich inaktiv“ zu „ein wenig körperlich aktiv“ motiviert werden. Kinder im Kindergartenalter sollen täglich mindestens drei Stunden körperlich aktiv sein, davon sollen mindestens 60 Minuten für Bewegung mit mittlerer bis höherer Intensität genutzt werden. Ältere Kinder und Jugendliche sollen sich täglich mindestens eine Stunde bewegen, an drei Tagen der Woche wird ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität und an mindestens drei Tagen der Woche werden muskelkräftigende und knochenstärkende Aktivitäten empfohlen. Erwachsenen werden an zwei oder mehr Tagen muskelkräftigende Übungen empfohlen, mindestens zweieinhalb bis fünf Stunden pro Woche soll ausdauerorientierte Bewegung hinzukommen. Auch für ältere Erwachsene gelten diese Empfehlungen, allerdings unter Berücksichtigung etwaiger gesundheitlicher Einschränkungen.

Warum Bewegung fördern?

Der Wissensband gibt einen guten Überblick über die vielfältigen Gesundheitseffekte von regelmäßiger Bewegung. Neben der Beschreibung sind die einzelnen Daten in Tabellen übersichtlich zusammengefasst. Dabei zeigt sich, dass regelmäßige Bewegung neben den als bekannt zu voraussetzenden positiven Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System auch in anderen Bereichen positive Auswirkungen hat, so etwa im kognitiven Bereich oder im Bereich der psychischen Gesundheit. Nicht zuletzt vermindert ein höherer Bewegungsumfang das Risiko für die Entstehung einiger häufig vorkommender Krebserkrankungen.
Was die aktuelle Situation betrifft, ist die österreichische Bevölkerung im europäischen oder internationalen Vergleich zwar aktiver als jene in vielen anderen Ländern, der Anteil an Personen, die die Bewegungsempfehlungen nicht erfüllen ist aber dennoch (zu) hoch. So gibt es klares Verbesserungspotenzial, insbesondere in Bezug auf muskelkräftigende Aktivitäten bei Erwachsenen. Bei älteren Kindern und Jugendlichen gibt es einen positiven Trend in Richtung mehr Bewegung, es gibt jedoch insgesamt große Unterschiede das Geschlecht, das Alter, die sozialen Schichten und die geografischen Regionen betreffend.
Nicht fehlen darf der Hinweis auf die enorm hohen Kosten, die durch mangelnde körperliche Aktivität aus gesundheitsökonomischer Perspektive entstehen. Die Daten belegen, dass Erwachsene zu rund 20 Prozent die Bewegungsempfehlungen und zu knapp 50 Prozent die ausdauerorientierten Bewegungsempfehlungen erfüllen.

Praktische Beispiele

Die Autoren erklären die zum Verständnis notwendigen Begriffe und greifen auf praktische Beispiele und Erläuterungen zurück. So wird das Verständnis für die einzelnen Bewegungsarten gewährleistet und gleichzeitig erhält der Leser konkrete Handlungsanleitungen. Auch Sicherheitsempfehlungen für jene körperlichen und sportlichen Aktivitäten, für die es bestimmte Voraussetzungen in Bezug auf die Vorbereitung, die Technik und die Ausrüstung gibt, sind in diesem Kapitel enthalten.
Kapitel 5 „Bewegungsförderung“ er­­­­­­­hält Anregungen zur Förderung regelmäßiger Bewegung. Dabei werden Umsetzungsprinzipien im Sinne einer motivierenden Anregung zur Nachahmung vorgestellt.

Regelmäßige Bewegung ist eine der wirksamsten und wichtigsten Maßnahmen im Sinne der Gesundheitsförderung. Dabei sind gerade der Wechsel von Inaktivität zu ein wenig Bewegung und in weiterer Folge jener zu mehr und regelmäßiger Bewegung entscheidende Faktoren.

Bewegungsempfehlungen für Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren

Um die Gesundheit zu fördern und aufrecht zu erhalten, sollten Erwachsene

  • an zwei oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende Übungen durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen berücksichtigt werden.
  • mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) bis 300 Minuten (fünf Stunden) pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität oder
  • 75 Minuten (1 ¼ Stunden) bis 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche ­ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität oder
  • eine entsprechende Kombination aus ausdauerorientierter Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität durchführen.
  • Bereits wenige Minuten Bewegung gelten als wirksam.
Der Anteil an der Personen, die die Bewegungsempfehlungen nicht erfüllen, ist immer noch zu hoch.
Der Anteil an der Personen, die die Bewegungsempfehlungen nicht erfüllen, ist immer noch zu hoch.
© golero/iStock