Veränderungen der Atmung sind oft eng mit Ängsten und Spannungszuständen verbunden. Bei Angst, Aufregung oder Stress atmen angespannte Menschen nicht vollständig aus, ehe sie wieder einatmen. Das führt zu einer verstärkten Ansammlung von Kohlendioxid im Körper und kann in weiterer Folge Unruhe, Müdigkeit oder gar Erschöpfungszustände auslösen.
Bewusste Atmung
Die Atmung ist eng mit dem autonomen Nervensystem verbunden. Sie ist ein für uns ganz selbstverständlicher Vorgang, der alltäglich im Hintergrund abläuft – wie ein Autopilot –, aber an Wichtigkeit für unser Leben kaum zu übertreffen ist. Durch bewusstes, ruhiges und achtsames Atmen können der Nervus vagus, der „Ruhenerv“, beeinflusst und das Nervensystem beruhigt werden. In weiterer Folge wird wieder ein Gefühl der Sicherheit und Stabilität in „der eigenen Haut“ hergestellt und gefestigt.
Gesunde Ruheatmung
Viele Menschen entwickeln im Alltag ein ungünstiges Atemmuster, bei dem während der Einatmung überwiegend in den Brustkorb geatmet wird. Stress und Anspannung fördern zudem das flache, oberflächliche Atmen, bei dem das Zwerchfell nur unzureichend eingesetzt wird.
Die sogenannte Vollatmung gilt als eine der effizientesten Formen der Atmung. Zuerst hebt sich beim Einatmen die Bauchdecke (Zwerchfellatmung), infolge der Aufwärtsbewegung der Luft heben sich dann die unteren Rippen und der Rücken, bis sich auch die Schultern durch die Nutzung des gesamten Atemraums leicht anheben. Anschließend wird ausgeatmet und der nächste Atemzug steigt wieder von unten aus dem Bauchraum bis in die Lungenspitzen – wie eine sanfte Wellenbewegung.
Unterstützende Atemübungen
Eine gute Unterstützung kann das Mitzählen (in Sekunden) der Einatem- und Ausatemphase sein, wobei die Ausatemphase länger andauern kann.
Ein möglicher Rhythmus in Ruhe wäre: 4 Sekunden einatmen – 6 bis 8 Sekunden ausatmen
Es gibt auch Praktiken, die eine kurze Phase des Anhaltens des Atmens (2 Sekunden) am Übergang der Ein- und Ausatemphase empfehlen.
Den Atemvorgang durch eine ausladende Armbewegung zu unterstützen, ist ebenso eine Möglichkeit, um dem Körper in der Dynamik des Ein- und Ausatmens zu helfen.
Beim Einatmen werden dabei die Arme bogenförmig auseinandergeführt, bei der Ausatmung vor dem Körper ausgestreckt. Diese Bewegung erfolgt in einem dynamischen Wechsel.
Wer Körper und Geist zur Ruhe bringt, profitiert nicht nur selbst davon.
Auch das Umfeld, sei es in der Arbeit oder privat, spürt diese Ruhe und Gelassenheit. (ms)
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